"Zonder brandstof rijdt geen auto".

Voor je lichaam is dat niet anders, alleen haalt je je brandstof niet bij de benzinepomp, maar bij de supermarkt of reformwinkel.
Iedereen weet dat 'goed' eten en drinken, naast het trainingsprogramma, van groot belang is voor het leveren van een goede prestatie.


De twee belangrijkste energiebronnen tijdens de aërobe inspanning zijn koolhydraten en vetten.

Koolhydraten vormen een soort superbenzine, die is opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever.
Het voordeel van deze superbenzine:
Je kan deze energiebron bij hoge snelheid gedurende langere tijd gebruiken.

Het nadeel van koolhydraten:
slechts kleine hoeveelheden kunnen ervan worden opgeslagen.



Vetten:

In tegenstelling tot koolhydraten hebben vetten een negatief imago.
De vetten die een atleet zo veel mogelijk moet mijden zijn de verzadigde vetten.
De meervoudig onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond.    

    
Let op onderstaande is een voorbeeld

Stel je wil een marathon lopen en je beschikt al over trainingsschema's.
Maar hoe moet het nu met de voeding? In de voorbereiding: •
Maximaal aanvullen van de koolhydraatvoorraad (glycogeendepots).
Je begint hiermee optijd voor de marathon.
De volgende zes dagen gebruik je een koolhydraatrijk dieet, waarbij het percentage koolhydraten van vijftig à 55 procent toeneemt tot zeventig à 75 procent.
Tijdens dezelfde periode verminder je de omvang van de trainingen, terwijl de trainingsintensiteit gelijk blijft.
Tijdens dit proces, dat tapering wordt genoemd, stijgen de glycogeenvoorraden tot 150 procent van de normale hoeveelheid.
Je moet zich niet vergissen in de hoeveelheid voedsel (600 gram koolhydraten per dag) die je moet eten om werkelijk deze percentages te halen. Daarnaast dien je te waken voor een te grote darmactiviteit.

Tijdens de laatste twee à drie dagen voor de wedstrijd dient vezelrijk voedsel - zoals bladgroente, rauwkost, grof volkorenbrood, onrijpe bananen, bruine rijst en muesli - vermeden te worden. • Drink veel tijdens de dagen voor de wedstrijd, ook in het kortere duurwerk.



Sport drank dit is maatwerk.

Gewicht                                        77kg
Glucose opname per uur              21g  is 25 g/l
Opgenomen volume                     840 ml/uur
Kan per 4x per uur                      210  ml/uur
Kan per 6x per uur                      140  ml/uur

optie

1L water
20 tot 25 gr suiker of honing
2g zout (voor snelle opname)
Citroensap evt voor de smaak

2% vochtverlies kan een prestatieverlies opleveren van 20%.
Zonder aanvullen kan dat betekenen 00.06.24 min/km terug loopt naar 00.06.45 min/km.